I dzień Mięśnie klatki piersiowej l) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8 2) Superseria -Butterily 2 s.-8-10 - wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10 3) Superseria - rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej lub leżąc na ławce poziomej 2 s. -10-15 - krzyżowanie linek pod sobą stojąc 2 s. - [...]
[...] się mi myli.... Po poprawkach i waszych opiniach powstał mi z tego taki plan : Poniedziałek ( Klatka piersiowa, Grzbiet) Klatka piersiowa: - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń - siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej wyciskanie [...]
[...] i piątki , brzuch= robie ABS II Trener ułożył mi takie coś abym zastosował po tym FBW co teraz robie wypowiedzcie się co o tym planie myślicie : Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi na płąskiej - 12/10/8 - progresja -wyciskanie hantelek na skosie w górę - 10/10/10 - progresja -rozpiętki - 3x12 -przenoszenie hantelki za głowę - 2x15 [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8 progres - wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8 progres - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 mozesz zrobic progres 12,10,8 albo dac 3x10 stalym ciezarem - rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na [...]
[...] (PC) ok 2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej -12/10/8/8 (PC) ok 3. Rozpiętki - 4*10 (SC) ok 1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem -12/10/8/8 (SC) ok 2. Francuskie wyciskanie sztangi (siedząc/leżąc - co wybrac??) -12/10/8/8 (PC) ja wole leżąc - ok II Dzień Niedziela - Plecy + Przedramiona 1. Wiosłowanie sztangą -12/10/8/8 (PC) ok ale [...]
nom dieta trzymana jest na praktycznie 100% a oto moj plan: PONIEDZIALEK-BARKI TRICEPSY BICEPSY 1.wyciskanie sztangielek wgore siedzac-12,9,6,6 2.unoszenie sztangielek bokiem wgore stojac-6,6,6 3.podciaganie sztangi do mostka nachwyt na szerokosc barkow-9,9,9 4.unoszenie sztangielek bokiem w gore wopadzie tulowia-9,9,9 5.wyciskanie francuskie [...]
cd Nogi: 1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie 10-12powt. (progresja ciężaru). 2. Wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie 10-12powt. (suwnica pozioma siedząć się wyciska, progresja ciężaru). 3. Uginanie pojedynczej nogi w staniu 4 serie 10-12powt. (progresja ciężaru). 4. Wspięcia na palce siedząc (na maszynie) 4 x 15-20powt. 5. Wspięcia na [...]
Poniedziałek: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 10, 8,6 - wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10, 10, 8, 6 - rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 - przenosze hantli za głowe 4x10 <- albo to albo rozpietki po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni Środa: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15, 12, 10, 8 - unoszenie [...]
Dzień 1 A Mięsnie klatki piersiowej- - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangi na ławce prostej - 5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie naramienne - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń) - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń) [...]
W końcu mam chwilę na podsumowanie tygodnia. Od środy siedziałam w domu na l4 z powodu przeziębienia, ale treningi i dieta na 100% ;) 1900 kcal, B 130 T 75 W 180, wyjątkiem był wczorajszy dzień, byłam na urodzinach znajomego, pól dnia robiłam torta(musiałam spróbować%-) , ale to wyjątkowa okazja Wtorek: Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 3 x 10 [...]
Ok, zastosuje sie do zaleceń :) Poprostu mam bledne wyobrażnei o diecie i boję się weglowodanów, bo tak naprawdę pierwszy raz podchodzę "profesjonalnie" do diety, zawsze wiedziałm o niej tyle o ile, no i ne ukrywam, że wielokrotnie bywalam na dietach-cud. A ten endo-wrazliwa psycha i niewaira w siebie Trening obwodowy, znaleziony na [...]
Ja nawet nie liczyłam na to, że Night pozwoli mi je odpuścić, znam jego zdanie na temat tego ćwiczenia i czytałam co o nich mówi w Waszych dziennikach dziewczyny. Musiałam sobie troszkę pomarudzić i ponarzekać }:-( ja ogólnie bardzo lubię jednokończynowe ćwiczenia, bo dają ogromne pole manewru i możemy nimi atakować różne części trenowanej partii. [...]
A co jeśli plan wyglądał by tak ? Poniedziałek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8-12 Wysciskanie sztangi zza głowy 2x8-12 Wyciskanie sztangielek 2x10-14 Arnoldki ze skretem 2x10-14 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x6-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8-12 Unoszenie [...]
***KLATA I BARY*** Dzisiejszy trening masakra klatka 1.-wyciskanie lezac, plaska 20,12,8,6+6-8+6-8 - 12 x 55 kg, 10 x 55 kg, 8 x 55 kg, 8 x 55 kg, 8 x 55 kg 2.-rprzenoszenie 20, 2*12-8: 20 x 17 kg + 20 x 30 kg, 12 x 17 kg + 11 x 40 kg, 10 x 17 kg + 10 x 40 kg cw 2i3 podwojnie laczone -wyciskanie sztangi w skosie w gore serie j.w. barki przod bok [...]